Hem / Inspiration / Hälsa / Hälsotips / Så går du ner i vikt

Så går du ner i vikt

Publicerad den 17 november, 2010

Det krävs inte så stora förändringar för att minska i vikt. Börja redan idag! Text: Mia Troberg, Tasteline

Annons

1. Skriv ner vad du äter ett par dagar. Tänk igenom vad du vill och kan ändra till det bättre. Vad funkar för dig som person och i din vardag? Att gå ner i vikt är en fråga om vad, hur ofta och hur mycket du äter. Skriv ner dina behov och dina lösningar.

2. Små ändringar kan ge stora resultat. Tänk på vad du dricker och äter varje dag. Exempelvis; har du 2 dl mjölk varje dag till kaffet och byter ut standardmjölken till mellanmjölk sparar du 1 kg fett per år. Dricker du vatten till varje lunch istället för lättöl kan det innebära ca 4 kg mindre på ett år. En liten chokladbit varje dag kan innebära 6 kg plus eller minus på vågen.

3. Frukost är obligatorisk! Frukosten håller dig mätt länge och minskar risken för småätande. Bra exempel är grov macka eller gröt plus ett ägg, en liten kopp naturell yoghurt med linfrön och nötter, en färsk eller torkad frukt, kaffe eller te.

4. Välj ut 7 smala recept på Tasteline som verkar vara goda och gör dem till middag under en vecka. Inspiration finns under Recept och menyer här på Tasteline. Där hittar du veckomenyer med lågt GI, vego eller vanliga smala recept.

5. Ta kontroll över portionerna – En lagom portion brukar räcka. Köp en mindre tallrik och fyll på med mycket grönsaker. Ät mat med mycket tuggmotstånd.

6. Ät gärna lite mer protein och grönsaker och lagom mycket nyttigt fett. Minska på kolhydraterna en aning och välj endast fiberrika alternativ med lågt GI. Det här tipset är väldigt viktigt och en förändring för livet.

7. Tänk på att kombinera protein och kolhydrater även då det gäller mellanmål. Frukt plus nötter, keso eller naturell yoghurt är ett exempel på en bra kombination.

8. Ät långsamt och njut av maten så att kroppen hinner sända ut signaler för mättnadskänslan. Prova gärna att lägga ner besticken mellan varje tugga.

9. Glöm inte att motionera varje dag. Se till att du rör dig minst 30 minuter per dag på ett sätt som gör dig varm och lite svettig. Alla sätt är bra men långsamma promenader duger inte. Välj exempelvis mellan intensiv städning, normal joggning eller powerwalks.

10. Ät grönsaker till alla måltider. Var försiktig med stora mängder frukt som lätt triggar istället för att dämpa sötsaksbegäret. Två frukter om dagen är lagom. Variera sort. Du behöver nyttiga antioxidanter som skyddar kroppen.

11. Ge inte upp efter två veckor. Det tar tid att gå ner i vikt. Hitta mysfaktor i annat än godsaker framför TV:n.

12. När du hållit på i några veckor: Skriv hur du åt och motionerade före och hur det ser ut nu. Ge dig själv guldstjärna på de punkter där du lyckats bäst. Finns det problem fortfarande, tänk ut en lösning. Ex hur du skall få tid att motionera, äta bättre fruktost mm. Lösning: förbereda frukosten på kvällen, motionera på lunchen. Allt går att lösa om viljan finns. Ha en stark positiv målbild där du ser dig själv lyckas.

De tre vanligaste viktfrågorna

Hur snabbt är lagom att gå ner i vikt?

För att kroppen inte ska tappa muskler rekommenderas en viktminskningstakt på ungefär 0,5 -1 kg per vecka. Hur mycket du behöver äta för att gå ner i denna takt är naturligtvis individuellt. Du bör ligga på cirka 75 procent av de kalorier du normalt brukar äta. Bäst resultat och maximal fettförbränning får du om du samtidigt tränar, gärna lågintensiv träning, som exempelvis promenader.

Vad är lagom vikt?

BMI eller body mass index är ett mått på en lagom vikt i förhållande till längd. Det räknas ut så här:

Din vikt i kg/(din längd x din längd i meter) = Ditt BMI

Ex 70 kg/(1,75 m x 1,75 m) = BMI 22,8

Normalvikt anses ligga vid ett BMI mellan 19 och 25. Observera att BMI inte tar hänsyn till muskelmassa. En person som tränar mycket och har ett högre BMI behöver alltså inte vara överviktig.

Har jag rätt mått?

Även om du inte går ner i vikt trots att du börjar äta nyttigare och tränar brukar det märkas på midjemåttet. En vägledning är att midjemåttet inte bör överstiga 80 centimeter för kvinnor och 94 centimeter för män.