Kolhydratladda inför loppet!

Publicerad den 19 maj, 2013

Inför ett krävande långlopp behöver du var förberedd både fysiskt och mentalt. Vi har träffat Antonio Villanueva som är nutritionist och personlig tränare som berättar hur en kolhydratuppladdning går till.

Annons

Vilken effekt ger kolhydratuppladdning?

Man får en ökad prestationsförmåga vid långvarigt (>90 min) arbete. Kolhydrater (glukos) är ett viktigt bränsle vid det muskelarbete som utförs vid skidåkning. Behovet ökar dessutom vid kyla eftersom kolhydrater också används för att hålla kroppstemperaturen.

Kroppens lager av kolhydrater (i form av glykogen) är tyvärr små vilket gör att de inte räcker speciellt länge. Trötthet och en känsla av att ”gå in i väggen” uppstår ofta när kroppens kolhydratlager är slut.

Genom kolhydratuppladdning kan man fördubbla kroppens bränsledepåer (i musklerna och levern) så att de räcker längre och man kan hålla en hög intensitet under en längre tid.

Finns det andra sätt att ”ladda” inför ett lopp?

Kolhydratladdning är det enda koststrategin för att ”ladda” som stöds av forskningen. Det finns också något som i folkmun kallas för ”fettladdning” men som inte är något man gör inför ett lopp. Det är en koststrategi som används vid träning för att anpassa kroppen till att använda mer fett under arbetet. Även då man fettladdat ska man sen kolhydratladda inför själva tävlingen. Den sammantagna forskningen visar dock att det inte leder till bättre prestation. Annat man kan göra är att dricka ordentligt, och vila.

Hur skall man äta eller dricka under loppet?

Fyll på med kolhydrater i form av dryck eller bars. Mängden som rekommenderas är 30-60 g i timmen.

Viktigt! Den strategi man väljer att använda MÅSTE testas innan. Både uppladdningen och hur man äter/dricker under loppet ska testas innan. Folk svarar olika och strategin måste alltid justeras efter varje individ. Vissa kan tex. få en chock när de inser att de gått upp 2-2.5 kg under kolhydratladdningen. Det är dock helt naturligt och beror på att kolhydraterna drar med sig vatten in i musklerna.

Den ”Klassiska” kolhydratladdningen ger bäst effekt på motionärer. Tömningsfasen behövs för att öka musklernas och leverns förmåga att lagra in glukos i form av glykogen. Det finns dock nackdelar med metodens ”tömningsfas”. Att äta lite kolhydrater samtidigt som man tränar hårt kan leda till trötthet och illamående.

Den modifierade kolhydratladdningen är enklare att utföra rent praktiskt. Väldigt vältränade individer har redan en ökad förmåga att ladda sina glykogendepåer så den modifierade varianten fungerar väl för dem. Samtidigt slipper man de negativaeffekterna av den traditionella tömningsfasen.

Antonios schema

Så här går en modifierad kolhydratuppladdning till:

Dag 1: Kör ett långpass exempelvis (ca 2 timmar) för att tömma glykogenlagren . Inta ca 100 g kolhydrater med hög GI inom en timme efter att passet är avslutat. Fortsätt sen med en kolhydratrik kost.

Dag 2-4: Vila från träning. Ät 10 -12 g kolhydrater/ kg kroppsvikt och dag. Drick mycket. Dagen för loppet: Ät frukost 2-3 timmar före start. Ät en kost som är rik på kolhydrater men undvik mycket fibrer och fett då det kan orsaka magproblem under loppet. Se till att få i dig mycket vätska.

”Klassisk” kolhydratladdning (7 dagar)

Dag 1-3: ”Tömningsfas”. Hård träning och lågt kolhydratintag.

Dag 4-7: ”Laddningsfas”. Vila/ lätt träning och högtkolhydratintag, 10 -12 g kolhydrater/ kg kroppsvikt och dag.

Läs också artikeln ”Kom igång med löpningen”