Kom igång med löpningen!
Publicerad den
Är du sugen på att börja springa? Löpartrenden är starkare än någonsin och det finns otaliga lopp både för nybörjare och rutinerade löpare. Petra Månström som driver Maratonbloggen ger tips på hur du kommer igång! Text: Mia Troberg
Hur skall man komma igång om man inte har tränat på länge och vill börja jogga eller springa?
– Har man inte tränat på länge och vill komma igång med löpning är det klokt att ”smyga igång”. Kroppen behöver tid på sig att anpassa sig till den stora belastning som löpning innebär och har du för bråttom är det lätt att dra på sig onödiga skador.
– 12 veckor kan vara lagom som uppbyggnadsperiod. Se alltid till att ha bra löparskor när du springer, som är utprovade i butik med kunnig personal som kan föreslå rätt sko utifrån ditt löpsteg och dina behov.
– Det är lätt att snabbt bli fast i löpningen men se till att styrketräna åtminstone en gång i veckan, det kommer du att tjäna på. Du behöver inte träna någon tung eller avancerad styrketräning, några enkla basövningar med kroppen som motstånd räcker bra.
-Ett bra mål kan vara att om 12 veckor kunna jogga/springa i cirka 40 minuter. Börja med löpning två gånger i veckan – känns det för jobbigt att jogga – lägg in några partier med rask gång, säger Petra.
Träningsschema:
Vecka 1: Mån: jogg 20 min, onsdag: styrketräning, fredag: jogg 18 min
Vecka 2: Mån: jogg 22 min, onsdag: styrketräning, fredag: jogg 20 min
Vecka 3: Mån: jogg 24 min, onsdag: styrketräning, fredag: jogg 22 min osv
Hur kan man successivt vässa formen när man kommit över joggningsstadiet och springer regelbundet?
– Intervaller är det som gäller för att bli snabbare. Ett bra pass för nybörjare är fartlek. Det går ut på att man höjer farten under vissa delar av passet, i övrigt kör man lugnt joggtempo. Accelerera lite extra mellan två lyktstolpar eller spring på lite snabbare fram till någon punkt du själv bestämmer.
-Du kan också köra ett lite mer uppstyrt intervallpass som kan vara 10 x 1 minut, där du ökar farten lite extra under en minut och joggar lugnt mellan intervallerna. Upp- och nerjogg i mycket lugnt tempo är förstås också viktigt när du springer intervaller, säger Petra.
Vad skall man tänka på när det gäller kosten, mellanmål och vätska?
– Löpning bränner kalorier så tänk på att äta ordentligt. Tre huvudmål om dagen plus två mellanmål är bra – direkt efter ett pass kan en macka, en frukt eller en yoghurt vara gott. För att orka träna krävs energi, det är bra att ha i åtanke när du löptränar.
Om man tycker det är trist att springa kan man testa något av följande:
1. Skaffa en träningskompis – svårare att maska om någon väntar på dig.
2. Ladda med bra musik att ha i öronen när du springer.
3. Sätt inte ribban för högt så att passen blir en plåga och något du får prestationsångest av.
4. Spring i grupp – numera finns det många löpgrupper för löpare på alla nivåer.
5. Anmäl dig till ett lopp, då har du garanterat motivation för en tid framöver.
Ladda med energi:
Havregrynsgröt
Låg GI gröt
Petras lyxmüsli
Pasta med kassler och paprikasås
Lasagne med lax och spenat
Chili con carne
Kalkon carbonara
Piffade snabbnudlar med lax
Fullkornspasta med grön ärtpesto
Röd currylax med wokade grönsaker
Frittata med grönsaker och fetaost
Cheesecake med lime och jordgubbar
