Håll dig frisk med frukt och grönt

Publicerad den 24 december, 2010

Ni har hört det förut och vet att det är sant. Men här kommer det igen: De flesta av oss äter för lite frukt och grönsaker.

Annons

Om man ökar sitt intag av frukt och grönt ökar man chansen att hålla sig frisk länge eftersom en kost som innehåller mycket frukt och grönt motverkar övervikt, sänker blodfetterna och ger massor av viktiga vitaminer och mineraler som behövs för att cellerna skall hålla sig i toppskick.

Så lyssna nu på dietisten och ha som mål att få i dig någon frukt eller grönsaksbit vid varje måltid! Här kommer de bästa tipsen för att få mer frukt och grönsaker i maten.

Frukost

Ät en apelsin eller drick ett glas juice
Lägg frukt och bär på naturell yoghurt eller fil. Ta fram frysta hallon och blåbär på kvällen och låt tina i kylen. Annan frukt som passar bra är nektariner, kiwi, päron eller banan
Koka gröt med hackade aprikoser eller katrinplommon. Servera gröt med bananskivor, hallon, blåbär, jordgubbar eller rivet äpple
Gör en smoothie med lättyoghurt och bär och lite mjölk om man vill ha den tunnare. Mixa ihop en dl bär med 1,5 dl yoghurt eller mjölk
Lägg grönsaker på mackan. Gott och nyttigt är paprikaringar, tomatskivor, groddar, skott, lök eller riven morot
Bra grönt påläggsalternativ är hummus (kikärtsröra), mixad avocado eller tomat och kesoröra med gräslök

Mellanmål

En valfri frukt
Keso blandat med skivad banan och russin, hackad mandel
Proviva blåbärssoppa blandat med naturelle yoghurt

Lunch

Fyll nästan halva tallriken med sallad eller kokta grönsaker
Pressa citron i vattnet, över salladen eller maten
Ät helt vegetarisk lunch några gånger i veckan, gärna med bönor eller linser som bas
Om du äter soppa till lunch kan du äta en smörgås till med grönsaker på
Fryst färdigmat kompletteras med tomat, paprika, avokado, rödlök, morot eller fint skuren vitkål med dressing
Gör en fruktsallad till efterrätt. Ta med en ask med skuret äpple, melon och vindruvor

Mellanmål

En valfri frukt eller yoghurt med frukt
Torkad frukt och lite nötter är också gott
Smörgås med skinka/ost/leverpastej + paprikaringar eller tomat
Smoothie med naturell yoghurt och frukt eller bär

Middag

Fyll nästan halva tallriken med sallad eller kokta grönsaker
I stället för gräddiga såser kan man göra salsa med exempelvis tomater, paprika och lök
Ugnsbakta rotfrukter är gott som tillbehör eller istället för ris eller pasta
Byt ut vanligt kött mot olika typer av vegetariska alternativ som sojakött eller quorn (inneåller äggvita)
Om du har ont om tid så finns det massor av frysta grönsaksblandningar som faktiskt ofta har bättre näringsvärde än färska grönsaker. Prova wokgrönsaker, rotsaksblandning eller haricot vertes
Blanda alltid i massor med grönsaker i alla former av grytor, pastasåser, stuvningar
Ta alltid minst lika mycket grönsaker som kött/fisk/kyckling
Blanda ner grönsaker i riset, pastan eller couscousen. Exempelvis gröna ärter, röd paprika, pumpa, lök, russin, ananas, halverade coctailtomater, spenat, selleri eller hackade nötter och färska örter som basilika eller timjan
Gör en vegetarisk pizza, pastasås, gryta eller soppa i stället för det traditionella receptet
Köp hem mjölksyrade grönsaker, de ger måltiden ett lägre glykemiskt index, tillför fibrer och snälla bakterier som är bra för magtarmfloran

Mellanmål

Macka med magert pålägg + paprika, tomater, lök, drick grönsaksjuice till
En liten sallad med vinägrettdressing
Grönsaksstavar med dip En fylld frukt, exempelvis honungsmelon fylld med blodgrapefrukt och physalis
Avokado med kesofyllning
Hemmagjord glass: mixa naturell yoghurt med frysta lättsockrade bär