Koka grönsaker – så gör du!
Publicerad den
Grönsaker bidrar med viktiga vitaminer, mineralämnen och kostfibrer som kroppen mår bra av. Genom att koka grönsakerna bevarar det färg och vissa vitaminer blir lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Här får du veta tips och koktider för grönsaker, bönor och linser. Text: Sofie Gabrielsson
Grönsaker innehåller vattenlösliga vitaminer som lätt lakas ur i kokvattnet, vilket ökar om man kokar i mycket vatten eller kokar onödigt länge.
Använd vatten så grönsakerna precis täcks eller något lägre, koka med lock och inte under en längre stund än nödvändigt.
Grönsaker kan du koka på traditionellt vis i en vanlig kastrull på spisen, men det kan finnas fördelar med att antingen tillaga grönsaker i mikron eller att ångkoka.
Att välja grönsaker
Under vinterhalvåret innehåller ofta frysta grönsaker mer näring och vitaminer än färska. Det beror på att färska grönsaker ofta transporteras en lång väg innan de konsumeras och kvalitetsförsämring börjar redan från stunden de skördats.
Frysta grönsaker skördas när det är perfekt mogna och infrysningen sker nära där efter, vilket bevarar näringen i grönsakerna bättre. Det kan även vara ett prismässigt attraktivare alternativ.
Ungefärliga koktider
Rotfrukter och potatis
- Jordärtskocka: 5-10 min
- Korogi: ca 5 min (ska vara al dente)
- Kålrot i bitar: 20-40 min
- Majrova liten: 5-10, stor 10-15 min
- Morot späd: 5-10 min, grov 10-15
- Oca: ca 5 min (ska vara al dente)
- Palsternacka späd: 5-10 min, grov 10-20 min
- Persiljerot/rotpersilja: 5-10 min
- Potatis: 15-20 min
- Rotselleri i bit: 10-20 min
- Röd-, gul- och polkabeta, liten: 15-20 min, stor: 40-50 min
- Svartrot, späd: 10-15 min, grov: 20-30 min
- Sötpotatis, hela: 20-40 min, bitar: 15-20 min
- Tarorot: ca 20 min
Stjälkar och knoppar
- Blekselleri, i bit: 7-10 min
- Carciofini: 15-20 min
- Fänkål, hel: 10-15 min, bitar: 8-10 min
- Grön sparris: 5-7min
- Kardon: 20 min
- Kronärtskocka: 40-50 min
- Majskolv: 10-15 min
- Majskorn: 7-10 min
- Minifänkål: 7-10 min
- Minimajs: 1-2 min
- Minisparris: 1-2 min
- Vildsparris: några sekunder
- Violett sparris: 3-5 min
- Vit sparris: 5-10 min
Sparrisrisotto med bönströssel
Kålväxter
- Blomkål, hel: 10-12 min, bitar: 3-5 min
- Broccoli, buketter: 3-5 min
- Brysselkål: 3-5 min
- Grönkål: 3-5 min
- Kai lan: 2-4 min
- Kålrabbi, bitar: 10-15 min
- Pak soi: ½-1 min
- Romanesco, buketter: 3-5 min
- Rödkål: 10-15 min
- Salladskål, breda strimlor: 1-5 min
- Savoykål, strimlad eller i bitar 2-4 min
- Svartkål strimlad eller i bitar 2-4 min
- Tat soi grov 2-4 min späd ½-1 min
- Vitkål strimlad eller i bitar 10 min
Bönor och linser
Bönor och linser kokas i kastrull. Torkade bönor och linser ska vanligen blötläggas innan kokning. Byt till nytt vatten till kokningen. Vid kokning eller sjudning av torkade bönor behövs dubbelt så mycket vatten som mängden bönor eller linser. Det kommer bildas skum av slaggprodukter, vilket du enkelt tar bort med hjälp av en såsslev.
Undvik att använda salt eller salta tidigast efter halva koktiden. För mer smak och sälta så kan du koka med en buljongtärning eller smaksätta kokvattnet med lök, lagerblad eller färska kryddor.
Färska bönor
- Bondbönor: 8-10 min
- Borlottibönor: 5-10 min
- Brytbönor: 5-7 min
- Gröna ärtor: 3-5 min
- Haricots verts: 3-5 min
- Long beans: 5-10 min
- Märgärtor: 5-7 min
- Purpurbönor: 10 min
- Satorbeans: 5-10 min
- Skärbönor: 3-5 min
- Sockerärtor: 1-2 min
- Sojabönor: 1-2 min
- Spritärtor: 3-5 min
- Sugersnaps: 1-2 min
- Vaxbönor: 3-5 min
Torkade bönor och linser
- Black eye-bönor: 8h blötläggning 20-30 min koktid.
- Bondbönor: 8h blötläggning 1 ½ timme koktid.
- Cannellinibönor: 8h blötläggning 30-40 min koktid.
- Kidneybönor: 12h blötläggning 45-60 min koktid.
- Sojabönor: 12h blötläggning 1 ½ timme koktid.
- Vita bönor: 8h blötläggning 30-50 min koktid.
- Kikärtor: 8-12h blötläggning 1 timme koktid.
- Linser: bruna och gröna: 3h blötläggning 20-25 min koktid.
- Linser: gula, röda och svarta: 3h blötläggning 10-15 min koktid.
Green tikka curry
Olika kokmöjligheter
Mikrovågsugn: Lägg grönsakerna i en skål och häll sedan över vatten så grönsakerna precis täcks eller något under. Vissa grönsaker behöver inget extra vatten alls. Det blir varmt fort, se upp så grönsakerna inte kokas för länge.
Genom att värma upp grönsakerna i mikron kan du använda mindre vatten än i kastrull och koktiden kan minskas. Det gör att urlakningen av vattenlösliga vitaminer minskar.
Ångkokning: Använd en kastrull, durkslag och ett lock att lägga över. Koka upp ca 5 cm vatten och låt det sjuda. Lägg grönsakerna i durkslaget och placera det över kastrullen med ett lock över.
Grönsakerna blir mjuka och goda av vattenångan. Ångkokning är det absolut skonsammaste sättet att tillaga grönsaker för att bevara näring och vitaminer.
Koka i kastrull: Koka först upp vattnet innan du lägger i grönsakerna. Använd vatten så grönsakerna täcks, eller precis under. Undvik att koka grönsakerna under en längre tid än nödvändigt. Häll av vattnet direkt efter kastrullen tagits från plattan.
Vitlöksfrästa vaxbönor
Grönsaksbuljong
Krämig broccolisallad med äpple och valnötter
Rotfruktssoppa med rökt fläsk
