Styrketräning för alla
Publicerad den
Det är aldrig för sent att börja styrketräna. Du kan börja idag! Att träna är den bästa investeringen du kan göra för din kropp och hälsa. Alla har tid till träning, kanske kan du ta lite av TV-, dator- och mobiltiden? Den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Tränar du hemma förlorar du ingen tid till att ta dig till och från gymmet. Text & foto: Linnea Flink
Du kan komma långt enbart med hemmaträning. När du sedan känner dig bekväm med det och vill börja utmana dig själv kanske du vill ge dig iväg till ett gym eller införskaffa lite egna redskap så som gummiband och hantlar eller vikter.
Tips! Det går bra att göra egna vikter genom att t.ex. fylla petflaskor med sand eller vätska.
Varför är det bra med styrketräning och muskler?
- Endorfiner frigörs = du blir gladare
Endorfiner som också kallas lyckohormoner frigörs bland annat vid träning. Detta hormon gör att stress, oro, ångest och depression minskar. Det i sin tur leder till att du kan känna dig lyckligare. Hur underbart är inte det, bara genom att du tränar! - En förutsättning för att kunna röra sig
Muskler är mycket mer än bara utseende. Utan muskler kan inte skelett, ben och armar röra sig. Tack vare att musklerna drar i skelettets olika delar uppstår en rörelseförmåga i lederna. Ju starkare desto bättre och risken för benskörhet minskar. - Hjärtat håller sig friskt
En av de vanligaste dödsorsakerna i Sverige är hjärt-och kärlsjukdomar. Med hjälp av styrketräning sänker du blodtrycket, förbättrar insulinkänsligheten, ökar syreupptagningsförmågan och minskar onyttiga blodfetter. - Du bränner mer fett
Genom styrketräning ökar du ämnesomsättningen. Det beror dels på att ökad muskelmassa kräver mer energi från kroppen för att underhållas. - Förbättrar din hållning
Du får både starkare och stoltare hållning. - Bättre matvanor
Motivationen till att äta hälsosammare hänger ofta ihop med träning. Du blir mer peppad till att hålla en hälsosam kosthållning.
Vid styrketräning bryts muskler ner för att sedan byggas upp igen och bli ännu starkare. Musklerna behöver återhämtning men de behöver också bra näring. Hur du väljer att lägga upp ditt matintag är upp till dig för att få det att funka för just din vardag. Ibland kanske du behöver en hel måltid innan du ska träna och ibland kanske det räcker med en frukt eller en näve nötter.
Om du behöver mellanmål eller inte får du känna efter själv. Det viktigaste är helhetsbilden av hur du äter under hela dagen och hur du lever, inte hur många måltider du får i dig under en dag. Det är alltså den totala mängden som räknas.
Vill du gå ner i vikt ska du ligga på ett kaloriunderskott, alltså äta mindre än du gör av med under en dag. Vill du däremot gå upp i vikt ska du ligga på ett kaloriöverskott, äta mer kalorier än du gör av med.
Mellanmål före och efter träning
Lila acai bowl
Mangopannkakor
Jordgubbssmoothie fylld med protein
Utmana dig själv
Att utmana sig fysiskt är en stor utmaning, lika stor som den psykiska utmaningen. Mycket ”sitter i hjärnan” och handlar om mental uthållighet. Om du kan pressa dig, göra den där sista repetitionen som känns extra jobbig när du funderar på att ge upp, då kommer du att komma längre i träningen och kunna se resultat snabbt.
Ha roligt!
Kom ihåg att träning ska vara kul och att det ska få dig att må bra. Alla gillar olika saker, vissa vill gå på gym för att lyfta tungt medan andra hellre går på danspass eller på boxning. Kanske gillar du att löpa? Prova dig fram, hitta det du gillar och ha roligt!
Träning du enkelt gör hemma
Här följer förslag på ett träningsprogram för tre pass i veckan. Varje pass upprepas fyra varv. Du kör först igenom alla övningarna och sen börjar du om igen.
Känns övningarna för tuffa kan du gå ner i antal repetitioner eller antal varv. Känns det däremot för lätt ökar du repetitioner och varv eller lägger på vikter.
Utöver dessa tre träningspass kan du varva med annan sorts träning, exempelvis promenader, löpning eller simning. Lägg in en vilodag när du känner att det behövs!
Gör inte övningarna för fort, känn hur musklerna jobbar och tänk på vad du gör. Gör det gärna i ett långsammare tempo om du är nybörjare.
Knäböj – 15 repetitioner
Gå ner så djupt du känner att du kan och håll en stabil och neutral rygg. Spänn bålen och håll vikten jämnt fördelat på hela fötterna. Tänk på att inte låta knäna falla inåt utan de ska gå i tårnas riktning under hela övningen. Ta hjälp av armarna för att hålla balansen.
Vill du få upp ännu mer flås och du känner dig bekväm med knäböj kan du göra knäböjshopp. Du inleder då med samma teknik som knäböj. När du sen ska ta dig upp gör du ett hopp rakt upp och försöker göra en mjuk landning. Räta sedan upp dig till stående igen.
Höftlyft – 15 repetitioner
Ligg på rygg med fötterna cirka 20 – 30 cm från sätet. Du kan ha fötterna ganska brett, men tänk på att knäna följer samma linje som fötterna och inte tippar inåt. Undvik att svanka i ländryggen, håll bålen stabil. Tippa bäckenet lite framåt så du får kontakt i både mage och säte. I toppläget stannar du 1 – 2 sekunder och spänner rumpan ordentligt!
Armhävningar – 12 repetitioner
Spänn mag- och ryggmuskler och säte. Kroppsvikten ska lyftas upp med hjälp av armarna och bröstet och inte genom att du använder höfterna, sätet eller magen. Håll nacken rak och rikta blicken mot golvet. Gå långsamt ner, nästan så att bröstet nuddar golvet och tryck dig sedan uppåt. Känns det för tungt att stå på fötterna står du på knäna.
Tips! Utmana dig själv! Under andra veckan kan du försöka göra en armhävning på fötterna och veckan därefter kanske du klarar av två!
Rygglyft – 15 repetitioner
Ligg på mage med näsan i golvet. Vila pannan på händernas baksida. Spänn rumpan och ländryggen och lyft överkroppen från golvet. Sjunk sedan långsamt ner igen. Vill du göra det svårare? Sträck ut armarna framför dig snett utåt. Lyft både överkropp och ben så högt som möjligt och håll positionen i 2 sekunder innan du långsamt sänker dig ner igen.
Mountain climbers – 10 repetitioner
Ställ dig i en armhävningsposition och håll en rak linje från nacken till hälarna. Dra upp det ena knät mot bröstet och sedan tillbaka, byt ben och upprepa på andra sidan.
Halva burpees – 10 repetitioner
Stå rakt upp och ner. Gör en knäböj, sätt händerna i marken och hoppa bakåt med benen till en armhävningsposition. Gör sedan ett hopp tillbaka till knäböj och avsluta med ett explosivt upphopp. Vill du göra det jobbigare gör du hela burpees vilket innebär att du från armhävningspositionen lägger till en armhävning och nuddar bröstet i golvet och sedan trycker dig upp igen.
Utfall bakåt – 10 repetitioner/ben
Ta ett stort kliv bakåt och sänk dig ner så att knät nästan nuddar golvet. Låt knät följa tårnas riktning rakt fram och låt det inte svänga inåt. Pressa dig sedan upp igen med hjälp av det främre benet och tryck ifrån ordentligt med rumpan. Byt sedan ben.
Krabbgång – 10 repetitioner/sida
Stå höftbrett isär och sänk dig ner som i ett knäböj. Stanna i bottenläget. Nu går du i sidled åt ena hållet, sedan åt andra. Håll överkroppen rak och bålen stabil. Det kommer brännas i rumpan!
Smala armhävningar – 10 repetitioner
Spänn mag- och ryggmuskler och säte. Kroppsvikten ska lyftas upp med hjälp av armarna och inte genom att du använder höfterna, sätet eller magen. Håll nacken rak och rikta blicken mot golvet. Håll händerna nära armbågarna tätt intill kroppen under hela övningen. Gå långsamt ner så att bröstet nästan nuddar golvet och tryck dig sedan uppåt. Känns det för tungt att stå på fötterna står du på knäna.
Tips! Utmana dig själv! Under andra veckan kan du försöka göra en armhävning på fötterna och veckan därefter kanske du klarar av två!
Triceps dips – 10 repetitioner
Sätt dig på en stol eller pall och placera händerna bredvid kroppen. Lyft dig ut från stolen. Fingrarna ska peka framåt och överkroppen hålls lodrät, se till så att ryggen är så nära stolkanten som möjligt. Sänk långsamt rumpan mot golvet. Använd armarna till att pressa dig uppåt nu och fuska inte med hjälp av benen, vikten ska vara på armarna. Se till att armbågarna inte pekar ut åt sidorna, och att axlarna inte åker upp mot öronen. Är det för lätt flyttar du fötterna längre fram och tvärtom om det är för tungt.
Fälla ben – 10 repetitioner/ben
Ligg på rygg på golvet med benen uppåt och fötterna riktade mot taket. Spänn bålen och tryck ner naveln i golvet. Fäll ner ett ben sakta och bromsa benet med hjälp av magen. Hela ryggen ska vara i golvet, börjar ryggen släppa tar du upp benet igen och byter till nästa.
Benlyft – 10 repetitioner
Ligg på rygg med benen uppåt och fötterna pekandes mot taket. Lyft höften uppåt som att du försöker nudda taket med tårna. Gå sakta ner till startpositionen genom att sänka höften och börja om. Rörelsen ska vara långsam och höften ska inte ryckas upp utan det ska vara en lugn och kontrollerad rörelse. För tungt? Böj på knäna.
Knäböj – 15 repetitioner
Gå ner så djupt du känner att du kan och håll en stabil och neutral rygg. Spänn bålen och håll vikten jämnt fördelat på hela fötterna. Tänk på att inte låta knäna falla inåt utan de ska gå i tårnas riktning under hela övningen. Ta hjälp av armarna för att hålla balansen.
Vill du få upp ännu mer flås och du känner dig bekväm med knäböj kan du göra knäböjshopp. Du inleder då med samma teknik som knäböj. När du sen ska ta dig upp gör du ett hopp rakt upp och försöker göra en mjuk landning. Räta sedan upp dig till stående igen.
Kickbacks – 10 repetitioner/ben
Ställ dig stadigt på alla fyra med knän och händer i golvet, se till att spänna magen och undvik att svanka. Veckla ut benet bakåt och uppåt. Spänn rumpan hela tiden och pausa i toppläget 1 – 2 sekunder samtidigt som du spänner till lite extra. Se till att inte falla över för mycket med tyngden på stödjebenet.
Axelarmhävning – 10 repetitioner
Stå på fötter och händer med svanskotan högt. Händerna placerar du lite mer än axelbrett isär, lägg din vikt framåt. Böj på armarna tills huvudet är vid golvet och tryck dig sedan upp igen. Det är axlarna som ska jobba och inte bröstet som vid armhävningar. Det blir jobbigare ju mer rakt upp på händer du står så känns det för lätt ha fötterna uppe på en stol och ha en mer rak position uppåt.
Gående planka – 6 repetitioner/ben
Denna övning kan du göra antingen på tårna (då blir det lite tuffare) eller på knäna. Ställ dig i armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ner på armbågarna och sedan upp igen. Antingen gör du klart repetitionerna på ena armen först eller så gör du varannan arm.
Halva burpees – 10 repetitioner
Stå rakt upp och ner. Gör en knäböj, sätt händerna i marken och hoppa bakåt med benen till en armhävningsposition. Gör sedan ett hopp tillbaka till knäböj och avsluta med ett explosivt upphopp. Vill du göra det jobbigare gör du hela burpees vilket innebär att du från armhävningspositionen lägger till en armhävning och nuddar bröstet i golvet och sedan trycker dig upp igen.
Proteinrikt och gott
Snabb proteingröt
Tonfiskröra
Vegetarisk hälsogryta med nötter
Mexikanska böntacos
