Ät rätt vid träning

Publicerad den 1 januari, 2020

Vi har träffat Katarina Woxnerud som är leg. naprapat och motionsexpert för att få ta del av hennes bästa mat och träningstips. Katarina jobbar även som författare, skribent, föreläsare och hjälper bland andra kvinnor tillbaka efter graviditeter.

Annons

Vad är ditt viktigaste matråd till de som precis har kommit igång med träning?

Att äta både före och efter träningen. Före för att få ork att träna på bra nivå. Efter för att fylla på förråden som man använt under träningspasset. Tänk även på att välja mat/livsmedel som innehåller bra näring, inte bara en massa kalorier. Riktig mat är alltså att föredra framför godis, energidryck eller kakor.

Hur är det egentligen med mellanmål, hur ska man äta innan och efter träning?

Avsluta gärna en måltid senast 2 timmar innan träningspasset. Att ha mat i magen när man tränar kan ge ont i magen. Dessutom kan man inte tillgodogöra sig näringen som ligger i magsäcken, utan maten måste spjälkas och nå tarmarna för att därefter absorberas och användas vid träningen.

Om du behöver äta något närmare passet så kan du äta något mindre, som ett äpple eller lite nötter 15 minuter innan träningen. Det kan ge lite energi utan att du hamnar i fel blodsockerbalans. Undvik att dricka socker och liknande 10-30 minuter innan träningen eftersom det kan göra dig låg och energilös.

Exempel på sådana drycker kan vara läsk och energidrycker. Om du absolut vill dricka dessa drycker bör du vänta tills du är igång med passet. Då blir den negativa påverkan på blodsockret mindre. För vanlig motionärsträning behövs vanligen endast vatten som dryck.

Det viktigaste här är att dricka lite vatten regelbundet under hela dagen så du startar med påfyllda depåer. Då behöver du egentligen inte dricka något speciellt under ett pass på 60-75 minuter – om du inte svettas rejält.

Efter passet är det bra att äta något inom 20 minuter. Då hjälper man kroppen till återhämtning. Det kan vara ägg och någon frukt, kesella och bär, ett glas mjölk/yoghurt och en banan, eller liknande. Se därefter till att äta bra mat, gärna inom 1,5 timmar efter passet.

Ska man äta olika beroende på vad man tränar? Exempelvis vid Konditionsträning/Styrketräning?

Som motionär kan du äta relativt likadant. En stor skillnad kan dock vara vad du kan äta och hur nära inpå träningspassen. Ett hårt konditionsträningspass kan många gånger kräva lite längre tid efter en måltid och att magsäcken är relativt tom – alltså vad måltiden innehåller – jämfört med styrketräning.

Med styrketräning kan du vanligen äta lite närmare inpå träningen, men ska du träna rejält tungt kan du även då behöva en viss tid efter en måltid. Efter passet behöver du i båda fallen mat med protein och kolhydrater.

Har du några träningstips i vardagen för de som har ett stillasittande jobb?

Ja, rör dig så mycket som du kan under dagen. I dag vet man att stillasittande i sig är en stor riskfaktor för hälsan. Minst en gång i timmen bör du ställa dig upp och få igång blodcirkulationen. Det kan vara att gå på toaletten, gå till vattenkranen eller att träna enkelt vid skrivbordet.

Utöver det bör man tänka på motrörelser. Om du jobbar med armarna mycket framför kroppen bör du sträcka ut kroppen bakåt, liksom träna ryggen och kroppens baksida för att få bättre balans. Komplettera med något konditionspass i veckan när du vill träna mer, eller med ett styrkepass.