Nyttigare nattamat
Publicerad den
Om du inte är nyfödd bebis eller jobbar natt ska du helt låta bli att äta på natten. Det känner du säkert redan till. Här får du mattips om du ändå måste äta på natten. Text: Mia Troberg, Tasteline
Vi mår allra bäst av att äta och sova regelbundet på bestämda tider. Vår kropp är skapt för att sova på natten och äta på dagen. Om man har dåliga matvanor och dessutom äter på natten riskerar man att bli överviktig. Vad du kanske inte vet är att nattätning inte bara kan leda till övervikt.
Höga blodfetter och huvudvärk är andra otrevliga bieffekter. Det är alltså viktigt att tänka på både vad man stoppar i sig och när. Sömnbrist i allmänhet gör att suget efter mat och speciellt söta livsmedel ökar.
Mycket socker leder i sin tur till ett ojämnare blodsocker och på sikt kan det orsaka ämnesomsättningsrubbningar, övervikt och typ 2-diabetes. En del påstår att man inte skall äta något efter 18.00, att all mat som äts på kvällen lagras som fett. Det stämmer inte. Visserligen blir ämnesomsättningen lite långsammare på kvällen men det är ändå dagens totala kaloriintag som räknas. Du kan absolut äta middag efter klockan sex eller ta ett mellanmål men spara inte huvuddelen av dina måltider till kvällen eftersom du troligtvis inte hinner förbränna så stor del av energin, jämfört med om man äter det mesta tidigt på dagen.
En del är förstås tvungna att äta på natten på grund av skiftesarbete. Cirka en tredjedel av oss arbetar delvis utanför normal arbetstid och tio procent jobbar natt. Då gäller det att välja så bra mat som möjligt för att kroppen skall klara av oregelbundna mat- och sömnvanor.
Om man jobbar natt får man rubbad dygnsrytm och känner sig ofta tröttare än människor med normala arbetstider. Även ämnesomsättningen och aptiten störs och det kan leda till huvudvärk och i värsta fall utbrändhet. Skiftesarbetare har oftare mag-tarmproblem, är överviktiga och är drabbade av höga blodfetter jämfört med personer med normala dygnsrutiner. Sådana hälsoproblem påverkas naturligtvis även av andra livsstilsorsaker som exempelvis stress, dåliga matvanor, rökning och brist på motion.
Om man är tvungen att äta på natten är det klokt att satsa på lätt mellanmålsliknande mat och sedan är det bra att äta lite frukost efter nattpasset så att man sover bättre. Yngre och mycket vältränade kan dock behöva äta mer under natten.
Tips för nattarbetaren!
- Undvik att äta mat mellan 2.00 – 6.00
- Ät huvudmålet på dagtid även då du jobbar natt
- Försök att äta på samma mattider varje dag om möjligt
- Ät frukost före dagsömnen
- Om du måste äta på natten, välj en liten portion och helst varm mat/dryck
- Välj exempelvis bananer, grönssakssoppor, yoghurt, medelgrovt bröd med skinka, keso och frukt, mager ost.
Källa: Mat och sömnskola, Maria Lennernäs mfl, Svensk Mjölkforskning
Mat med lägre glykemiskt index är speciellt bra för nattjobbaren än snabba kolhydrater. Basen kan därför bestå av fullkornspasta eller bulgur och till det någon form av protein, exempelvis kyckling eller lax plus grönsaker.
Flera mindre måltider fördelade under dygnet är också bättre för hälsan jämfört med några enstaka stora måltider. Här kommer lite tips på bra nattmat som funkar att ta med i matlåda, en del mellanmål med lågt glykemiskt index och några bra fruktostförslag.
Omelett med ost och skinka
Låg GI gröt
Kickstartsoppa med lågt GI
Pastagratäng
Stark Thaikyckling med röd curry
