Maxa musklerna med gladiatorn
Publicerad den
Gladiatorn Athena beskrivs som den goda men hårda krigargudinnan: stolt, vis - och skoningslös. Hon har byggt sin kropp med thaiboxning och styrketräning. Hennes riktiga namn är Magdalena Kowalczyk och har en imponerande meritlista med en världsmästartitel i thaiboxning och några proffsmatcher i bagaget. Nu är hon aktuell i Gladiatorerna och är mångas tjejer och killars förebild. Vi har träffat Athena för att få reda på hur en nybörjare skall komma igång med styrketräning. Text: Mia Troberg
Hur ser en träningsvecka ut för en gladiator?
– Oj, det beror väldigt mycket på vilken gladiator du frågar. Vårt team är sammansatt av olika atleter just för att vi är bra och starka på olika saker så det betyder också att vi tränar ganska olika. För min del innebär det just nu, eftersom jag dras med en del förslitningsskador och inte kan träna så mycket thaiboxning som jag skulle vilja, ca 4 ganska tunga styrkepass och 1-2 konditionspass på motionscykel eller jogg. Jag längtar efter att öka konditionsdosen när vädret tilllåter utomhuslöpning igen, säger Magdalena.
Vad krävs för att man skall bli en framgångsrik gladiator förutom muskler?
– Kondition, återhämtningsförmåga, koordination, smidighet, pannben, envishet, mod – för man KAN faktiskt göra sig illa och dessutom är det en ganska stor publik som man ska leverera inför. Sen hjälper förmodligen ett visst mått galenskap och förmågan att kunna bjuda på och skratta åt sig själv!
Hur skall en nybörjare lägga upp styrketräningen under en vecka?
– Har man inte styrketränat tidigare skulle jag rekommendera att fördela ett träningspass på flera olika muskelgrupper och hellre ta lite mindre vikter för att framför allt kunna utföra rörelserna rätt och få blodgenomströmning i alla muskler. Kanske rentutav börja bara med kroppen som eget motstånd. Vanliga armhävningar, situps, utfall och chins räcker långt.
Vilka är de vanligaste misstagen en nybörjare gör?
– Det vet jag faktiskt inte, men dels kan jag tänka mig att det är svårt att hålla motivationen om man går ut för hårt och tungt och dels riskerar folk att göra sig själva illa genom att utföra obekanta rörelser fel med för tung vikt. Det är bättre att vara lite bussig mot sig själv i början, till man känner sig varm i kläderna.
Skall man styrketräna före eller efter konditionsträning om man vill göra båda under ett gymbesök?
– Åh, det beror nog på vilken typ av styrketräning man tänker på. Ska man lyfta väldigt tungt och ”maxa” skulle jag rekommendera en lätt uppvärmning för att värma upp hela kroppen innan, men att lägga konditionsträningen efter. Själv lägger jag oftast konditionsträningen först och jobbar igenom musklerna efteråt. Man ska göra det som känns bäst för en själv helt enkelt, säger Magdalena.
Hur skall man tänka kring kosten före och efter ett styrkepass?
– Där finns det ju också delade meningar. Min enda tumregel är att jag inte kör några hårda pass, vare sig löpning eller tung fys på helt fastande mage på morgonen. Samtidigt är det ju inte vidare skönt att träna tätt inpå en stor måltid. Prova dig fram till vad som funkar bäst för din kropp. Det är en myt att man MÅSTE fylla på med snabba kolhydrater direkt efter ett träningspass. Ät ordentligt och allsidigt under hela dagen helt enkelt, det är inte så krångligt egentligen.
Hur skiljer sig träningsupplägget om man vill få slanka långa muskler eller stora bulliga muskler?
– För det första har vi alla olika genetiska förutsättningar, det är den bittra sanningen och redan där avgörs lite hur vår muskulatur ser ut. Men överlag får man långa slanka muskler av att styrketräna, eller varför inte kampsporta i kombination med löpning och långa konditionspass. Kortare och explosiva ”bulliga” muskler bildas med ett färre supertunga lyft/ryck, tänk exempelvis på kroppsbyggarna som står längst inne i de mörkaste hörnen på gymmet – man ser dem sällan uppe vid konditionsmaskinerna eller i löparspåren. Jag tycker inte att tjejer ska vara rädda för styrketräning eller för att ta i ordentligt – det snyggaste är en stark kropp som kan GÖRA saker som att slåss, klättra, göra volter. Tycker jag i alla fall, säger Magdalena.
Magdalenas pannkakstips:
– Ett lite småtöntigt, men faktiskt nyttigt och väldigt gott alternativ till det vanliga pannkaksreceptet är att byta ut mjölet mot ett gott proteinpulver och lite vetekli samt att öka dosen ägg i smeten. Vill man vara riktigt ”fitness hard core” kan man dessutom filtrera bort hälften av äggulorna. Serverar man det hela med bär och lättkesella till har man regelrätt dietmat utan att livet är pest. Testa, du kanske gillar det!
Grön hälsosmoothie med mango
Proteinrik smoothie med banan
Chili con carne
Tonfisksallad med ris och ägg
Snabb Bourguignon
Kycklingsoppa med äpple och curry
Lax med romsås
Kryddig lammgryta med torkad frukt
