Enkla, nyttiga och billiga recept med få ingredienser
Publicerad den
Hur lagar man billigt och nyttigt på samma gång? Vi har skapat fem enkla recept på samma fem ingredienser. Vi har dessutom samlat de bästa tipsen på hur du bygger upp det ultimata basförrådet och tagit ett snack med Sally Jönsson om hur man som student kan skippa nudlarna och ändå leva på en tajt budget. Text och foto: Sofia Eriksson
Det är inget nytt att många studenter slarvar med att få i sig energirik mat då det oftast är pasta eller nudlar som är det billigaste alternativet på hyllorna. Storkok är ekonomiskt men blir tråkigt redan andra dagen med samma maträtt. Vi tog oss därför an utmaningen att komponera ihop fem olika rätter men på samma fem ingredienser.
Variera ditt storkok med endast 5 ingredienser
Köp hem endast 5 ingredienser och laga 5 olika rätter á 2 portioner:
- 4 dl créme fraiche
- 800 gram kycklingfilé
- 1 förpackning bladspenat
- 10 sötpotatisar
- 2 förpackningar kokta kikärtor
5 recept på samma 5 ingredienser & ”Skippa Nudlarna”´s recept med 5 ingredienser
Proteinrik Bowl med få ingredienser
Krämig och nyttig sötpotatissoppa
Kycklinggryta med krispig sötpotatis
Vi frågade tre studenter vad deras vanligaste maträtt är?
Vi ville testa om det går att laga nyttig mat lika snabbt som att koka nudlar?
Klicka på videon för att se resultatet!
Skippa nudlarna tillsammans med Sally Jönsson
Vi har pratat med Sally Jönsson, skaparen av bloggen ”Skippa Nudlarna”, om hur enkelt och viktigt det är att laga nyttig mat även om man bor ensam och har en tajt budget. ”Tänk att du lagar mat till någon annan. Du är också värd en bra måltid även fast du är själv!”. Vi går igenom de viktigaste tipsen för hur man bygger upp ett basförråd, smaksätter billig mat till att kännas lyxig och hur ”en tallrik med makaroner och ketchup är vackrare bland tända ljus än oxfilé i lysrörsbelysning”.
Du har studerat på distans under en längre tid. Hur ser dina vanor kring mat ut idag jämfört med när du var yngre?
Jag började resa och plugga utomlands i ganska tidig ålder. Det var egentligen när jag var 16 år och bodde en månad i Paris själv som jag upptäckte ”Oh shit, nu måste jag laga all maten själv”. Inte bara att laga maten utan även genomföra alla steg från att planera, köpa, laga och äta maten. Det var lite det som kickade igång mitt intresse för mat. Det har skett en stor förändring sen dess. Nu leker jag i köket på ett helt annat sätt och har upptäckt enormt mycket mer råvaror.
En stor skillnad är att sen jag blivit vegetarian (och äter även mestadels veganskt) så har jag insett vilket enormt utbud det finns av råvaror som ändå är billiga. Det gäller att lära sig vad man gillar att äta, vilka kryddor som passar till vilka råvaror, vilka smakkombinationer som fungerar och att planera vad man har hemma så det går fort att slänga ihop något.
Ett bra tips för att hålla nere din budget är att handla smart
Om du skulle ge ditt yngre jag ett tips gällande matlagning?
Försök att bli bättre på att variera tillagningssättet av de råvaror du har hemma. Du måste också tänka på att du är värd en bra måltid även om du lagar endast till dig själv. Många tänker att ”Det är bara jag! Jag slänger ihop lite pasta”. Se mat som något roligt istället för ett måste, för äta bör man. Skulle även tipsat mig själv om att ”köp en till grönsak om du vill ha en till, det är okej”.
Vad lagar du om det måste gå fort men ändå måste vara nyttigt och billigt?
Linsgryta lagar jag minst någon gång i veckan. Röda linser är billiga och väldigt höga i protein. Krossade tomater, linser, rivna rotfrukter, lök och kanske lite paprika. Sen kör jag ner det och kokar 15 minuter i en kastrull med lite kryddor.
Soppor går också fort särskilt om man hackar ner saker smått. Om man har en bra blender är det bara att mixa grönsakerna utan att koka dem. Vill man kan man sen hetta upp den, men på detta sätt går det snabbare och man bevarar näringen. Finns massa bra recept på Rawfood som det kallas.
Vill du testa laga Rawfood?
Om man vill festa till det som student; vad känns då lyxigt men som ändå är relativt billigt?
Ugnsrostade rotfrukter och grönsaker är lyxigt! Det tar lite tid men du behöver inte vara så aktiv. Hacka lite sötpotatis, palsternacka, morötter eller liknande och släng in i ugnen med lite salt, peppar och örtkrydda. En annan billig lyx är gröpa ur stora svampar och göra en färs av innehållet tillsammans med lite morötter, lök, sojafärs samt smaksätta med lite soja eller chili och sen fyller man svamparna och bakar i ugnen.
Tänd ljus, duka fint och lägg alltid upp på en tallrik. Sitt inte och tänk ”Här sitter jag med min linsgryta men den ser ut som något hunden spytt upp”. Toppa den istället med något grönt eller vackert. Precis som jag skriver i min kokbok ”En tallrik makaroner och ketchup är vackrare bland tända ljus än oxfilé i lysrörsbelysning”.
Vad är den enklaste och nyttigaste rätten man kan skapa av sina rester hemma?
Släng ihop de slattar du har hemma av exempelvis bönor, quinoa eller morötter. Mixa ihop det, forma till bollar och släng in i ugnen och vips så har du vegetariska biffar. Man slipper oroa sig att det faller ihop i stekpannan när man använder ugnen istället. Testa dig fram för att få biffarna att hålla ihop. Baljväxter eller Quinoa fungerar bra som bindningsmedel. Om man äter ägg så fungerar det utmärkt att använda. Krydda, krydda, krydda! Det är underskattat och det gör väldigt mycket för smaken.
Testa Sallys vegan falafel på endast 5 ingredienser!
Tips på hur man bygger ett bra basförråd hemma:
Det värsta man kan göra mot sin ekonomi är att köpa hem varor med kort hållbarhetstid som sedan behöver slängas. Med ett bra basförråd behöver du inte gå till affären varje dag och köpa hem dyra komplementvaror. Tänk istället på allt du kan göra med en råvara och hur du kan variera den. Tillsätt olika kryddor så får du fram helt olika smaker på rätterna.
- Kolhydrater: Köp hem quinoa, bulgur, matvete och bönpasta.
- Protein: Bönor, baljväxter, linser – sånt som alltid går att slänga ner i grytan eller salladen. Vill man vara en riktig budgetsparare så kokar man egna. Frys in i färdiga påsar och plocka fram när man behöver.
- Frysta grönsaker: Skördas och fryses ner direkt. Näringen är oftast ännu bättre än i färska. Gröna ärtor, spenat eller olika mixer.
- Rotfrukter:. Potatis, palsternacka, morötter, kål och liknande som håller i kylskåpet en längre tid.
Vad är ditt bästa tips om man vill dra ner på köttkonsumtionen men ändå vill få i sig en proteinrik kost?
Det finns mängder av substitut till kött idag. Att göra tacos på sojafärs är det ingen som märker skillnad. Känner man att det är ett stort steg att sluta med kött så är det ett bra alternativ med substitut som exempelvis sojafilé eller quorn. Man kan fortfarande göra mustiga grytor utan kött. När du gör en köttgryta så är det framförallt löken, vinet, kryddorna, svampen eller enbären som plockar fram smakerna. Använd dessa så får du fortfarande fram samma smak.
Jag tycker man ska gå ifrån det här kött, potatis och sås-konceptet. Om jag ska laga mat till en ”vego-kritiker” så försöker jag laga en rätt som känns komplett utan kött. Att bara steka en sojafilé och lägga upp så kommer folk säga att det inte smakar kyckling. Klart det inte smakar kyckling, det är ju inte kyckling. Lagar du istället en asiatisk kokosmjölksgryta där du har massa goda grönsaker, chili, blomkål, ingefära röd curry och lite linser så kommer folk inte leta efter kycklingen. Köttet får inte vara huvudråvaran för då sätts det så mycket krav på vegoproteinenet att det ska motsvara kött. Försök att inte ersätt utan hitta istället något nytt.
Tre köksredskap man kommer långt med:
- Stavmixer – soppor, biffar, såser, hummus, baka bröd eller gör en smoothie!
- Bra kniv – det är bara livsfarligt att försöka hacka med en dålig kniv.
- Ugn/Mikrovågsugn – Ugnen är en favorit i all matlagning. Det är dock inte alltid det finns ugn i studentlägenheter och då kan man faktiskt komma långt med mikrovågsugnen.
Tips! Om du äter mycket Rawfood så är Mandolin ett perfekt redskap att använda sig av.
Saknar du köksredskap?
Vilka fem kryddor får man ut mest av?
- Kanel – Perfekt till frukostgröten. Går att använda inte bara i söta maträtter utan även om du gör en tomatgryta med linser så rundar lite kanel av smaken bra.
- Timjan – Tydlig smak för att vara en torkad krydda. Där behöver man inte köpa färsk utan torkad fungerar utmärkt. Även morotens bästa partner!
- Garam Masala – En indisk kryddblandning med bland annat curry och spiskummin i. Perfekt till alla lins- eller böngrytor.
- Chili Flakes – Tycker flakes är mycket bättre än cayenne och chilikrydda. Det ger känslan av färsk hackad chili.
- Spiskummin – är väldigt gott i hummus och falafel som är både nyttigt och otroligt gott.
Tips! Om man ska steka något så hetta upp lite olja och fräs kryddorna för att lyfta fram smakerna mycket mer.
Fem saker man alltid ska ha hemma i kyl, frys eller skafferi?
- Bönor/Kikärtor – Håller en evighet och går att använda till så mycket. Perfekt proteinkälla.
- Frysta grönsaker – Ofta nyttigare än färska då de skördas och fryses ner direkt. Perfekt sätt att undvika att behöva kasta färska grönsaker när de blir dåliga.
- Morötter – både i mat eller som snacks när man pluggar. Lägg i en skål i kylen med kallt vatten så håller de sig krispiga även om du skurit upp dem.
- Gryn – Quinoa är väldigt proteinrikt för att vara en kolhydratkälla. Men även bulgur, råris, svartris eller liknande fungerarar bra.
- Kryddor – Ju fler desto bättre! Skapa ett förråd av kryddor. Gör en otrolig skillnad med smaken.
Sally Jönsson är grundare av bloggen ”Skippa Nudlarna” som startades för att hjälpa studenter till en sundare mathållning. Till vardags studerar Sally på distans samtidigt som hon reser runt i världen och modellar. Med en stavmixer i bagaget hittar hon alltid nya kreativa lösningar för att laga mat i den miljö hon befinner sig för tillfället.
En gång så hängde hon ut en kasse med mat genom fönstret på ett hotellrum och använde som ett kylskåp. För två år sen gav hon ut sin första kokbok där alla rätter kostar mindre än 15 kronor per portion.